就先從 Polar 網站下載的健身指南〔註〕開始吧！因為是簡體字版，所以先把它繁體化，從頭看一遍，自已認為是重點的部分先節錄下來，再配合 Elite 練習台所附的訓練手冊及「自行車聖經」的重點內容，加以改寫成自己的健身計畫。
〔註〕文章已經不在了，好在早些時已先下載了，好像是因為 Polar 網站重整，所以很多好文章都消失了。或許有些人可能需要這些檔案，所以經測試後可以利用 iWeb 順利地擺到在 Hinet 所提供的小小空間（那麼賺錢的公司，到現在還那麼摳，其他網路的免費空間都以GB來給，而這個 HINET空間是花錢付 ADSL 費用所提供的60MB小小空間，不只如此，還自動強迫上廣告。老早就想換 ISP 了，但就因為一個字 ： 懶，因為要換，有許多的設定都要重來。其實不只如此，手機的門號也是中華電信的，也想更換以抵制中華電信的鴨覇，真的，那天發狠，勤快一點全部都換掉。拉里拉雜一堆，言歸正傳，這個檔案放在這裡。弄了許久，現在才知道 WordPress 也可以直接把 PDF 檔案擺上來，真是給自己打敗了，不過也順便了解了 iWeb 的運作。
積極參加健身
生命在於運動。不幸的是，現代的生活方式使得人們很少進行運動，而是整天保持坐姿。為了生存，我們的祖先曾經在野外飽受煎熬；然而時至今日，我們的工作只需是坐在椅子上，面對著電腦不停地敲擊鍵盤。因此，對於絕大多數人來說，參加健身運動已經成為他們所選擇的一種十分重要的生活方式。
－ 它可以改善人們整體的健康狀況。
－ 它可以緩解精神壓力， 增強體魄。
只有持之以恆地將健身作為生活的一部分，堅持經常進行運動，你才能有所收獲；這也許便是首條黃金定律。此外，根據自己的健身需要確定最適合的運動量，這是另一條需要遵守的重要準則。
設定健身目標
－ 明確具體，而非籠統概括
－ 充滿挑戰性，但是卻能夠設法實現
－ 由短期內的不同子目標構成
過於籠統、含糊不清，或者不現實的目標只會讓你感覺到灰心喪氣。將健身目標分成若干個短期內能夠實現的子目標，這無疑是激勵你在較長時間內堅持健身運動的好方法。可計量的子目標指的是某些能夠由你測量出的數值（例如由 CS200 測出的心率數值）：可利用 CS 200 以約五分鐘的時間先測出自己的「個人運動區」（OwnZone）的平均心率數值。 那麼接下來便可以借此確定合適的運動負荷（運動阻力）與運動速度。經過一段時間後體能便會有所提高，往後在進行持續運動時，平均心率便會呈下降趨勢。 隨著健康狀況一天天的改善，平均心率也會越來越低。相對地，當保持某一心率來進行健身訓練時，運動速度就會有所提高，或者騎完特定路程所花費的時間亦會減少。
平均心率
它表示的是在特定時間段內，你所測得的心率的平均數值；此數值的測量單位為次/分鐘(bpm)。
耐力
它表示的是人體抗疲勞的能力；其包括心肺耐力與肌肉耐力。
鍛煉的類型
不同類型的鍛煉會讓你的身體進行各種不同的運動，因此它們帶給你的健身收益也會有所不同。有些鍛煉可能對心臟有益，有些運動則能夠增強身體不同部位的肌肉力量，還有很多健身運動非常有助於脂肪的燃燒。你應該主要根據自己的個人健身目標來選擇適合的鍛煉類型。
有氧運動(Aerobic Training)
它指的是通過提高肌體利用氧氣產生能量的效率，以增強心臟與呼吸系統（肺及呼吸道）耐力的訓練。所以增強心臟機能與改善健康狀況就是我目下的健身目標。
底下是 Elite 練習台所附的訓練手冊中的年齡與心率關係表，視自已的年齡在運動時控制在有效的心率範圍內可以達到最有效果的有氧運動，也不會造成運動傷害。
Table_A
更高強度的訓練則如下表，Table_B的表示50歲以上不適合從事的運動。
Table_C的表示40歲以上不適合從事的運動。
健康測試
通過掌握自身的健康狀況，才能夠確定更精確、更實際的健身目標；實際上，這還會影響到整個健身計劃的擬定。
健康的定義主要由以下四個要素構成：
－ 有氧（心血管）健康狀況：身體攝入與供給氧氣的能力（利用 Polar F11 可測定有氧指數，隨著體能狀況的更好，這個指數會越來越高）
－ 肌肉健康狀況：肌肉的力量與耐力
－ 身體的靈活性：活動關節與伸展肌肉的能力
－ 體重的組成：體內脂肪部分與非脂肪部分的比重（開始健身前先測出自己的體脂數並記錄下來，一段時間後再來檢視是否有所改進）
騎單車是會運用到大肌肉群的運動，尤其有助於改善身體的有氧健康狀況，因此能夠為我們帶來更多的健身效果。
Polar 有氧健康測試
只需是佩戴好Polar 心率表，然後花上短短5 分鐘的時間對自己當前的健康狀況進行測試。必須在完全放鬆的狀態下才能進行該測試。Polar 有氧健康測試是以心率、心率變化、年齡、體重、性別與運動強度水平這些變量為測試基礎的。Polar 健康有氧測試的結果，即為個人的「有氧健康指數OwnIndex®」；它等同於用來表示人體有氧健康水平的常用指數－最大攝氧量(VO2max)數值。個 人有氧健康指數將隨著健康狀況的改善而得到提高；很少運動或者健康狀況較差的人群的個人有氧健康指數通常較低，大約為25；而具有奧運水準的運動員，其有氧健康指數甚至可以高達95。
* Polar F11™健身心率表具備Polar 有氧健康測試功能。但 CS 200 沒有。因我也買了F11預備給老婆用的，就可以用它來測了。
隨著時間的推移，個人有氧健康指數也將逐漸得到提升。通過每月進行一次或兩次有氧健康測試，便能夠充分掌握個人有氧健康指數的變化情況，從而使其成為衡量自身有氧健康改善狀況的最佳標準。隨著健康水準的提升，更可以增添源源不斷的健身動力。
有氧（心血管）健康狀況
它反映的是由心臟輸送至肌肉的血液中的氧氣含量，以及肌肉利用氧氣的能力。
最大攝氧量(VO2max)
它表示的是身體進行高強度運動時對氧氣的最高利用率；最大攝氧量也是用於衡量有氧健康水平的常用指數。有氧健康狀況越好，最大攝氧量的數值便會越高。在實驗室中進行最大運動壓力測試是確定最大攝氧量的最精確的法。
心率變化
心臟每次跳動時，其心率數值也是各不相同的。心率變化（HRV）表示的正是連續心跳之間的間隔波動，即R-R 間歇。心率變化會受到你的有氧健康狀況的影響；通常在休息狀態下，健康個體的心率變化幅度最大；而當運動量增大、心率升高時，心率變化的幅度則會逐漸減小。
個人健身程式
健身程式的設定應該是以當前的健康狀況與健身目標為基礎。所需要制訂一個詳細周密，並且是能夠實現最終目標的健身計劃；因此，Polar 專門設計了Keeps U Fit 健身鍛煉程式。可以登錄Polar 健身教練服務網頁 (www.PolarFitnessTrainer.com)，享用其提供的健身程式編輯功能。
Polar Keeps U Fit 健身鍛煉程式由以下三部分組成：
－ 每周鍛煉的次數
－ 每次鍛煉期間（以心率為依據）的運動強度
－ 每次鍛煉的持續時間
- 保持有氧健康水平程式(Maintain)
此鍛煉程式能夠讓你保持當前的有氧健康水平。依據其建議，每周只需進行最多三次健身運動；並且在剛開始健身時，你的動作應該盡量保持舒緩；此程式適用於健身運動的初級入門者，或者是在較長時間內沒有進行過任何鍛煉的健身人士。
- 提高有氧健康水平程式(Improve)
如果你的健身目標是提高有氧健康水平，那麼與以保持當前健康水平為目標的鍛煉程式相比，此程式所要求的運動量將會是前者的兩倍。為此，你每周必須更多地參加健身運動；並且，其中某些活動的持續時間與運動量也需要有所增加。
- 獲得最佳有氧健康水平(Maximize)
此鍛煉程式能夠讓你獲得最佳的有氧健康水平，逐漸達到運動員訓練期間的活動水平。如果你已不再滿足於只是提高自己的有氧健康水平，那麼此程式會建議你進行運動量更大的健身運動。此鍛煉程式只適用於已基於前兩組程式，持續鍛煉了10 至12 周的健身人士。
根據Elite 練習台所附的訓練手冊中的體能訓練表，如下圖：
Fitness Chart
因為買Elite 訓練台是 MAG，所以要看第二欄，而以自己已有一段沒有騎車了，所以只能從第一列的數據開始練習。
- 練習時間：二十至三十分鐘
- 單車的齒輪比(Gear Ratio)：39X13〔註〕
- 練習台檔位：第一檔
- 腳踏的圈速：100 rpm（這個數據待查證，似乎太高了）
根據「自行車聖經」的說明，每分鐘最好能夠踩踏55-65圈，因為速度若低於每分鐘55圈，雙腿在踩踏腳踏的每一圈，肌肉中就會累積乳酸，並感覺到痠痛；但速度若高於每分鐘85圈，則會使身體需氧量過高，呼吸會變得急促。所以實際上的練習還是要看心率，在踩踏的同時也要控制心率在最高心率（220-年齡）的70％～85％，而且每週運動3次，每次20～30分鐘。因此目前先暫定為70～80 rpm先練習一陣子，之後，再視狀況更改。
- 心率範圍：參照 Table_A
〔註〕冠軍一號的大盤為：44-32-22T，飛輪為：11-12-14-16-18-21-24-28-32T，而上表中的39X13的齒輪比為6.27（如何換算到目前為止我還是搞不懂，手冊中提到這是以騎車者的體重為75公斤、胎壓為8BAR、28吋的窄輪、輪徑為2090mm換算而得的。倒是找到了這裡可以下載換算的程式，可試用30天，但還是有看沒有懂），根據Elite 練習台所附的訓練手冊中已換算的範例，剛好42X14的齒輪比也是6.27，所以練習時需要將冠軍一號的大盤放在44T，飛輪則放在14T就可以大致符合了。但是利用這支程式算出來的齒輪比列表（如下），經過比對後，39X13的齒輪比是6.0，而冠軍一號最接近此數值則為32X11齒輪比是5.8，因此練習時就放在這些檔位就對了：
Gear_Ratio_01：冠軍一號規格
Gear_Ratio_02：冠軍一號規格。不懂其中的圖代表什麼？
Gear_Ratio_03：冠軍一號規格。不懂其中的圖代表什麼？
Gear_Ratio_04：Elite 練習台所附的上表中的數據，方便以後自己對照用。
心率能夠衡量運動強度
通過使用心率數值，可以精確地衡量自己的訓練強度。最高心率(HRmax) 是進行高強度運動時每分鐘最高的心跳次數，它也是用以確定運動強度的參照標準。所以能夠以最高心率百分比的形式來表示相應的運動強度。
目標心率區間
Hard — 高強度運動心率區心跳次數為最高心率的 80-90%
Moderate — 中強度運動心率區心跳次數為最高心率的 70-80%
Light —低強度運動心率區心跳次數為最高心率的 60-70%
在 Maintain 鍛煉程式中，主要在中強度運動心率區內進行健身運動，同時結合少量低強度的鍛煉活動；而Improve 或Maximize 鍛煉程式在以中強度心率區內的健身運動為核心的同時，更進一步結合了低強度與高強度的鍛煉活動。
熱量消耗
Polar Keeps U Fit 健身鍛煉程式是圍繞熱量消耗來制訂健身方案的。使用Polar 心率表的熱量計算功能可以計算出每次鍛煉時消耗的熱量數值，或者是在所選鍛煉期間內累計消耗的熱量總值。
人體何時才會燃燒熱量呢？
在鍛煉期間消耗的熱量數值取決於鍛煉的持續時間、運動強度，及體重。換句話說，鍛煉的時間越長、運動的強度越大，人體消耗的熱量便越多。
人體內的甚麼物質能夠釋放出熱量呢？
在燃燒熱量時，人們的身體會將脂肪與碳水化合物作為能量來源。人體消耗脂肪的數量會因運動強度的不同而有所差異。儘管在進行高強度運動時，人體會消耗更多的脂肪；但是在進行低強度運動時，脂肪在消耗能量中所佔的比例卻要更高。
個人運動心率區(OWNZONE)訓練
Polar 獨有的個人運動心率區功能可以確定有氧鍛煉時的心率區間。個人運動心率區功能可以指導你進行適當的熱身活動；基於你當前的生理狀態與心理狀況，它還能夠為你自動確定一個安全、適合的運動強度心率區，即你的個人運動心率區。
使用 OwnZone 個人運動心率區功能，能夠確定每次健身運動時的運動心率區；尤其在鍛煉環境或運動類型有所改變，或者對當前的身體狀況與精神狀態沒有把握的情況下，就必須重新測量自己的個人運動心率區。
* Polar CS200 與F11 心率表均具有Polar OwnZone®個人運動心率區功能。
在進行鍛煉時，傾聽與理解你的身體所發出的信號是使自己保持健康的要素之一。因為不同類型的鍛煉所要求的熱身活動有所不同，並且你每天的身體狀況與 心理狀態也是不斷變化著的（例如由於受到壓力或者疾病的影響），因此我們建議在每次鍛煉期間都使用個人運動心率區功能。這樣，它便可以幫助你確定適合特定 活動類型或者當天運動狀態的最有效的目標心率區。
預防運動傷害的健身計劃必須由以下三部分組成：
- 熱身運動
在健身前進行適當的熱身運動，這可以讓心臟與肌肉提前做好活動的準備。熱身運動可以加速血液的循環，使肌肉變得更柔韌，因此它是預防運動損傷的重要步驟。 在每次開始健身的時候，動作都應該保持舒緩；在低於所選目標心率區的範圍內進行5 至10 分鐘的熱身運動；然後再逐漸提高運動強度，直至心率上升至目標心率區內。
騎自行車雖然運動到許多肌肉群組，但不僅無法伸展肌肉，還會使肌肉緊縮，因此如果沒有適當地放鬆肌肉，就有受傷的危險。伸展運動可以預防肌肉受傷，也可以改善姿勢。試著在每天早晨及晚上各做一次伸展運動，騎車前也應該用伸展運動進行暖身，騎車之後做做伸展運動則可消除肌肉疲勞。
底下列出「自行車聖經」一書內的「自行車的暖身運動」，稍為把它改簡單的動畫來展示：
- 伸展小腿
站在距離牆面約 60 公分處，雙手往前按在牆上，向前跨出一隻腳，使另一隻腳及其小腿肌肉獲得伸展。維持此姿勢 30 秒鐘後，再換腳重複此動作至少一次。腳要站在你自己覺得舒適的位置，以免身體必須向前傾。
- 伸展腿後腱
踩踏自行車會使腿後腱緊縮。要伸展腿後腱時，先將兩腿併攏，然後將左腳跨過右腳站立，接著低下頭讓頭部及雙臂的重量帶動身體前傾，盡可能地向下伸展。保持此姿勢 30秒鐘，再換腳重複至少一次。
當身體向前彎時，要從臀部開始彎，以免傷及背部。
- 伸展四頭肌
先以左腳站立，用右手抓住右腳的腳踝，將腳拉高。臀部向前緊縮，不要駝背。保持此姿勢 30 秒鐘，然後再換腳重複此動作至少一次。
握住腳踝時，要讓小腿與大腿保持在一直線上，避免將腿向外側拉，這樣會對膝蓋造成不必要的壓力。
- 背部運動
抬背動可以伸展下背部肌肉；仰臥起坐可以平衡及輔助抬背動作，同時伸展腹部肌肉。
- 抬背動作
- 臉朝下，平躺在地面上，雙手交疊於下巴處。
- 緩緩地將手臂及後腳跟抬高。保持此姿勢 15 秒鐘，放鬆後再重覆動作。
- 仰臥起坐
- 仰躺在地面上，膝蓋彎起，雙臂交疊置於胸前。緩慢地抬起上半身。
- 保持此姿勢 15 秒鐘，放鬆，再重覆動作 10 到 20 次。
- 側身伸展
- 雙腳跪在地上，雙手手掌向下按住地面，撐起背部及臀部。將腳尖抬離地面。
- 頭部及肩膀轉向左邊，然後再慢慢地轉向右邊。重覆此動作 10 到 20 次。
- 背部伸展
- 雙腳跪在地上，雙手手掌向下按住地面，頭部向下低垂，背部拱起。保持此姿勢 10秒鐘。
- 反向做前一個動作，將頭部抬高，臀部也翹高。重覆此動作 10 到 20 次。
- 目標心率區內的健身運動
當心率處於目標心率區內，便可以在特定的時間段內（通常為 20 分鐘或者更久）維持現在的運動強度；請務必保持在目標心率區內進行運動。在鍛煉期間，要密切留意身體的反應；同時保持正常的呼吸規律。如果感覺呼吸異常困難，或是頭暈目眩，就很可能是進行了過量運動（心率超出了目標心率區所規定的範圍），所以，放輕鬆一些。因為碳水化合物在人體中是以肝糖的形式存在，奮力踩踏單車，不用兩個小時肝糖就會消耗殆盡，如果不注意可能會導致能量過度耗損。反之，人體所貯存的脂肪幾乎不虞匱乏，長程且不會過度激烈的騎車方式，燃燒的脂肪量最多，最適合減肥。
- 緩和運動與舒展運動
讓動作緩和下來降低運動強度，使心率慢慢降到目標心率區以下。然後，舒展剛剛運動過的主要肌肉，以避免肌肉損傷與僵硬。在進行舒展運動時：
－ 不要進行彈跳運動
－ 舒展運動要緩慢而有規則
－ 保持舒展動作，並慢數到十
－ 舒展動作不應太費力，或讓你感到不適。
運動恢復
通過迫使身體進行超出適宜感覺範圍外的運動，健身鍛煉能給予肌體以積極的刺激。在運動恢復期間，通過調整身體，將可以更好地面對下次健身所帶來的挑 戰；這些身體方面的調整可使我們變得更強壯。換句話說，身體狀況的改善不僅是通過健身鍛煉，也是通過運動恢復來達成的。因此，對於保持健康的身體來說，有足夠的運動恢復將是十分重要的。實際上，在日常鍛煉中，人們往往忽略了運動後的休息與恢復階段；這會導致運動損傷、訓練過度或者身體疲勞。適當的休息並不等於逃避運動或是偷懶；相反地，它能夠給與身體必需的時間，讓身體變得更強壯、更健康。
打開了：
拿出來，還包著玻璃紙：
側面看，最能感受鍵盤的質感：
